Как сесть на шпагат на каблуках

Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.

Новая жизнь с понедельника: вся правда о шпагате

История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.

Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.

Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.

Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.

Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?

Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.

Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.

А нужно ли вообще стремиться к шпагату?

Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат. Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.

Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.

Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?

Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой. Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.

Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.

Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?

А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.

Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит. В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.

Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.

1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.

2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.

3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.

4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.

5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.

6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.

7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.

8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.

Кто из знаменитостей практикует шпагат?

Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up. Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.

Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.

Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.

Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии. Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»

Из-за постоянного сидения за столом у большинства людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение в мышцах. Он также удлиняет мышцы и улучшает кровообращение.

Правила при самостоятельных тренировках

Домашние тренировки требуют повышенного соблюдения правил безопасности:

Продолжительность. За одну неделю, за две, даже за месяц невозможно добиться хорошего шпагата. Систематические тренировки и упорство – вот ваш ключ к хорошей растяжке. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайтесь, иначе вы рискуете порвать связки. Не ставьте себе ограничение по времени, будьте терпеливы. Хвалите себя за каждый прогресс и не бросайте тренировки. Техника. Начинающим рекомендуется избегать резких движений, например, махов и рывков. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно. Разминка. Не пренебрегайте разминкой. Она позволит избежать болей и травм. Чем больше ваше тело разогрето перед растяжкой, тем продуктивнее будет проходить тренировка. График. Составьте себе график тренировок. Вполне хватит и 3 раз в неделю. Одно занятие должно длиться 1 час вместе с 15 минутной разминкой. Одежда. Для физических упражнений, в том числе и растяжки, нужно надевать удобную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать работать. Рекомендуется надеть обувь, которая скользит или просто носки. Это нужно для того, чтобы ноги разъезжались, а мышцы тянулись под давлением собственного веса. Время. Каждому элементу растяжки нужно уделять определение время, также и отдыху. Чтобы контролировать его, можно воспользоваться специальными приложениями или самым обычным таймером. Отдых между упражнениями должен быть около 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, если все хорошо, то и 15 секунд отдыха будет достаточно. Питание. Корректировка рациона питания также поможет вам быстрей достичь поставленной цели. Достаточное количество воды, жиров, белков, углеводов, коллагена и омега-3 окажет положительное воздействие на эластичность тканей.

Еще в раннем детстве Мария поразила родных тем, что в ответ на случайно оброненную в разговоре поговорку "Близок локоток, да не укусишь" взяла и укусила себя за локоть.

“Я тетка-каучук, меня можно положить в коробку”: Мария Аронова показала, как садится на шпагат

В программе "Судьба человека" прославленная актриса театра и кино Мария Аронова экспромтом, без всякой подготовки, в нарядном платье и на каблуках села на шпагат на глазах у изумленного Бориса Корчевникова. Тем самым артистка в эфире канала "Россия 1" доказала скептикам, что в фильме "Лёд" шпагат сделала она сама, а не дублер.

Свою потрясающую физическую подготовку Аронова объяснила так: "Это не имеет ко мне никакого отношения. Таковы мышцы мои и суставы. Если б я не была такой толстой, вы бы меня сейчас могли положить в коробку. Или в чемодан. Я тетка-каучук".

Еще в раннем детстве Мария поразила родных тем, что в ответ на случайно оброненную в разговоре поговорку "Близок локоток, да не укусишь" взяла и укусила себя за локоть.

В школе будущая актриса была, как она сама говорит, суперучеником по физкультуре: "Я лучше всех кидала гранату. Я очень быстро бегала короткую дистанцию, и я быстрее всех залезала по канату до потолка".

Тем не менее в аттестате у Ароновой в какой-то момент красовалась двойка по физкультуре. "Эта двойка была из принципиальных соображений", – говорит артистка. Педагог несимпатично обозвал ее одноклассницу, и Мария пошла на принцип, сказав, что, если учитель не извинится, она не будет приходить на урок. "Та девочка, которую я защищала, получила пять, а я получила два в аттестат", – вспоминает актриса.

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

4.1.10. Предоставления Пользователю с его согласия, обновлений услуг, специальных предложений, информации о ценах, новостной рассылки и иных сведений от имени Фитнес-клуба или от имени партнеров Фитнес-клуба.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Это в основном желание достигнуть цели и тем самым повысить самооценку. Когда человек чувствует, что его тело легкое и пластичное, ощущает, как оно красиво двигается, его самооценка повышается, а глаза излучают уверенность. Самореализацией в этом направлении может служить красивое фото в социальной сети с лайками и восхищенными комментариями, одобрение и признание окружением.

Правила для выполнения шпагата без рисков для здоровья

Соблюдая простые правила, можно сесть на шпагат в домашних условиях без боли и ухудшения самочувствия. Как правило, растяжка сопровождается тянущей болью в мышцах. Так происходит, если желание сесть на шпагат превосходит физические возможности тела. Исключить боль и дискомфорт помогут несложные правила.

Обязательная разминка перед основной растяжкой. Она необходима для разогревания мышц и суставов, которые при нагреве делаются более эластичными, подвижными, легче растягиваются. Основным признаком, что тело готово к растяжке, служит выделение пота – это означает, что тело достаточно разогрелось, температура повысилась и мышцы готовы к нагрузке. Надо учитывать, что боль при растяжке испытывают только недостаточно разогретые мышцы, поэтому разминку следует выполнять не менее 20 минут. В разминке следует выполнять динамичные быстрые упражнения, связанные с бегом, прыжками и др. Прогревание мышц водой либо теплым воздухом. При возможности примите теплую ванну перед тренировкой, это улучшит ее качество и результат наступит быстрее. Надо отметить, что в холодном помещении или холодном воздухе суставы и мышцы ощущают скованность и при тренировках наблюдаются болевые ощущения. Прогревание лучше делать перед разминкой, но не вместо нее. Массаж. Необязательно обращаться к профессионалам, можно делать массаж самостоятельно, разминая руками мышцы и суставы, которые будут задействованы в растяжке. Это можно делать с согревающими мазями либо маслами, не менее 10 минут. В это время тело должно быть расслаблено. Не торопите тело. Нельзя выполнять интенсивную растяжку на шпагат без предварительной поэтапной подготовки: это может привести к травмам и ухудшению здоровья. Следует начинать с легких упражнений, растягивая каждую мышцу тела, а затем переходить к более сложным. Тело должно привыкать к постепенным нагрузкам, только тогда получится без риска для здоровья сесть на шпагат в максимально короткий и возможный конкретно для вас период времени. Нагрузку следует повышать постепенно, и только тогда, когда легкие упражнения будут даваться без напряжения, будет достигнут конечный результат. Помогите телу подручными средствами. В упражнениях можно использовать веревки, полотенца, ремни, стулья и другую мебель для опоры. Они помогают зафиксировать тело в нужном положении. Не рекомендуется принимать постороннюю помощь для фиксирования положения или просить помочь надавить на мышцы. Это приведет к боли и травмам. Тело само знает, когда организм готов к тем или иным нагрузкам. Утверждение, что, если надавливать на мышцы, сесть на шпагат получится быстрее, – абсолютное заблуждение.

Мнение эксперта!

Ольга Громова, тренер по фитнесу студии красоты «Орхидея»:

«При попытке сесть на шпагат в домашних условиях следует слушать свое тело. Никто вам не скажет, сколько потребуется времени, все зависит от физической подготовки, растяжки, состояния здоровья, а иногда и от возраста человека. Максимально быстро сесть на шпагат в домашних условиях поможет соблюдение простых правил: разминка, массаж, применение дополнительного инвентаря, постепенное увеличение нагрузки. Нельзя давить на организм при появлении болевых ощущений – они означают, что тело не готово к этому именно сейчас».

Сесть на шпагат в домашних условиях возможно. Это упражнение несет много пользы: улучшение осанки и половых функций организма, повышение самооценки, гибкость и пластичность тела. Однако следует соблюдать правила, чтобы процесс не нанес ущерба здоровью. Следует тщательно подготовить организм, чтобы это не сопровождалось болью и дискомфортом. Обязательно перед тренировкой нужно разогревать мышцы и суставы. Главное – нельзя давить на тело, заставлять его сесть на шпагат, когда оно еще не готово.

Статья написана экспертом Щербакова Вероника Валерьевна Врач-диетолог — эксперт по правильному питанию, занимается лечением нарушений массы тела, консультирует по вопросам здорового образа жизни, нутрициолог.

Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.

Как сесть на шпагат: 25 фото, пошаговая инструкция для упражнений

Шпагат относится к распространенным гимнастическим элементам. Он выглядит красиво и эффектно. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Женщинам тренировки по растяжке даются намного легче, чем мужчинам ввиду особой эластичности мышц органов тазового дна и внутренней поверхности бедер. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке.

Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:

Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Да ладно ещё дети. Но после того как пытаешься расслабиться в очередной стретчинговой “позе зю” и вдруг слышишь над ухом частое дыхание, от внезапности которого вздрагиваешь, “расплетаешь” свое тело и видишь прикованные к тебе глаза собаки, добрые, любопытные, не менее, чем у той девчушки, пристально следящие за каждым твоим движением, поневоле сам начинаешь заменять в мыслях слово “стретчинг” на “стрессинг”. А кошка моя, например, любит за пятку укусить, если видит меня в такой беспомощной позе.

СТРЕТЧИНГ-ТЕРАПИЯ ИЛИ ШПАГАТ ДЛЯ КАБЛУКОВ

Всё детство я занималась танцами. Серьезно занималась. И занятия стретчингом, конечно, входили в мой тренинг-рацион. Детям хорошо: большая их часть растягивается без особых усилий, довольно легко садится на шпагат поперечный, не то что на продольные шпагаты. А занятия классической хореографией позволяют подготовить мышцы ног достаточно для того, чтобы поднимать и удерживать ногу в вертикальном шпагате. Но то история давняя, детская. У взрослых она другая. Балериной я не стала (даже близко к этому не подошла), окончила технический университет и тружусь себе менеджером по продажам в коммерческой компании.

“При чем тут растяжка на шпагат? Неужели “продажникам” нужен этот какой-то стретчинг?” – спросите Вы, – “Спортсмены и профессиональные танцовщики – это другое дело!” Я вот тоже решила, что садиться на шпагаты мне во взрослой жизни ни к чему, и бросила тренировки.

Изменения в этой своей жизни я заметила не сразу. Года через 2 после последнего занятия стретчингом, когда мышцы и связки вернулись в естественное состояние, мне стало сложно ходить на каблуках. Кто ж думал, что дефиле на шпильке с комфортом так зависит от растяжки ног? Я не обладаю высоким от природы подъемом стопы, да и задняя поверхность бедра тоже не в том состоянии, чтобы позволять себе с легкостью каблуки в 13 см. А ведь на переговоры в туфлях-балетках не пойдешь: надо ж не только интеллектом блистать – неплохо было бы расположить к себе и внешностью.

Потом стали подавать признаки недовольства колени. Из-за неправильной походки и нерастянутых мышц не верно распределялась нагрузка при ходьбе, удар при шаге ничем не смягчался, коленный сустав травмировался нещадно. Врачи, УЗИ, пилюли. Не люблю. Вы, надеюсь, тоже. И тут я задумалась: “Что в моей жизни изменилось? После чего начались мои проблемы с собственным телом?” Ответ пришел сам собой: “Отсутствуют танцы”. Начала заниматься go-go. Весело. Подтянулись разные там части тела типа ножек и живота. Ну и как результат – я звезда в клубах, нос выше горизонта, самомнение – там же! Но “каблукам” не помогло. Тогда в мозгу появилось продолжение ответа: “Отсутствует стретчинг. Растяжка на шпагат”.

Решила заняться стретчингом дома (я же все умею, все знаю, столько лет (!) занятий и т. д.). Но столкнулась с суровой реальностью: сесть на шпагат быстро в домашних условиях не так-то просто. Сосредоточиться на занятии не получается: то вокруг туда-сюда снуют домочадцы, то молоко убежало, то по телефону позвонили, готовка-стирка-уборка-дети – какой уж тут быстрый шпагат! “Всё!” – подумала, – “Пора вырваться отсюда!” И решила вынести занятия стретчингом на улицу.

Разогреваться сколько надо по времени? Не знаете? И я не была уверена. Решила бегать. Много бегать. На всякий случай. После двух километров первой пробежки с эскортом из местных собак приплелась домой с лицом цвета переспелого помидора и хриплым дыханием заядлого курильщика – какой уж тут стретчинг, в себя бы прийти! Потом так все болело неделю, что я с трудом передвигалась. На работе с улыбкой спрашивали, не бьет ли меня муж. Отвечать кривой усмешкой получалось, но только повернувшись к шутникам всем корпусом. Однако от своих замыслов я не отступилась – на шпагаты я сяду во что бы то ни стало.

Почитала статьи в интернете. Разношерстные, противоречивые, какие-то ни о чем, какие-то заумные, с картинками и без. Но за несколько дней мне удалось-таки выудить полезную информацию о разминке перед стретчингом. Километры я больше не наматывала, погрелась – и вперед растягиваться на природе. Лето, тепло, хорошо. Но бывает же и жарко, и дождь, и ветер. Снег, в конце концов. И погода – это ещё далеко не все неприятности, которые преследовали меня на улице. Вы когда-нибудь замечали, насколько любопытны дети и животные? Вот стоишь ты вниз головой, пытаясь прижать свою перевернутую грудь к дрожащим от напряжения коленкам, думаешь что-то очень недоброе про себя. И тут внезапно видишь полные интереса округлившиеся от удивления глазенки, вдруг оказавшиеся сантиметрах в тридцати от твоего лица. Стоит такая куколка, уперев ладошки в по-детски пухлые розовые коленки с садинкой, голову наклонит набок и, наблюдая, как ты корячишься, не выдерживает:
– Тетенька, а вам плохо?
– Нет.
– Тётенька, а чем вы занимаетесь?
– Стретчингом… – сдавленно выдыхаю я.
– Ой, а что это?
– Растяжка. Иди к маме, крошка.
– Тётенька, а вам больно?
– Чуть-чуть.
– Тетенька, а зачем вам этот. стрессинг, если от него больно (“И правда – зачем?” – уже думаю я)? А давайте я волосы вам подержу.
– Не надо, спасибо.
– А можно мне с вами.

И это до тех пор, пока мать не оторвёт глаза от смартфона или подруги и не призовёт заблудшее чадо к ответу. Поверьте, отсутствие ребёнка она замечает далеко не сразу. Стретчинг нервов ещё тот – я, терпеливая от природы, успеваю закипеть и возжелать виски, а не шпагат.

Да ладно ещё дети. Но после того как пытаешься расслабиться в очередной стретчинговой “позе зю” и вдруг слышишь над ухом частое дыхание, от внезапности которого вздрагиваешь, “расплетаешь” свое тело и видишь прикованные к тебе глаза собаки, добрые, любопытные, не менее, чем у той девчушки, пристально следящие за каждым твоим движением, поневоле сам начинаешь заменять в мыслях слово “стретчинг” на “стрессинг”. А кошка моя, например, любит за пятку укусить, если видит меня в такой беспомощной позе.

Честно вам скажу: опираться на дерево, чтобы ногами махать, было неудобно и занозисто, по земле ноги в шпагаты расползаться отказывались, цепляясь за камешки и корни, трава нещадно щекотала кожу, а насекомые приняли меня за новую причуду ландшафта и, не стесняясь, исползали вдоль и поперек. Мое мнение – это только на картинках так красиво смотрится, когда улыбающиеся юные девушки размера одежды XS замирают в шпагатах на лоне природы.

Из плюсов летнего стретчинга на природе могу назвать следующие случившиеся со мной вещи: загар, свежий воздух, радость от того, что занимаешься собой, благодарно тянущиеся мышцы и классные фото, которые у меня есть теперь благодаря солнцу и мужу. Он стал изредка сопровождать меня, объяснив это тем, что хочет наблюдать, как я иду к своей мечте – шпагатам. И фотографировать это =). Думаю, просто хотел посмеяться, но мне с ним спокойнее. И прогресс моего стретчинга на фотографиях стал понемногу проявляться.

Но понемногу, да. Трудно заниматься регулярно в таких условиях. Да и жаль себя бывало, каюсь: тут недотяну, там пропущу, нелюбимое упражнение нет-нет, да и опущу совсем, обещая завтра наверстать. И, что уж там говорить, обманываю себя. Пришла к выводу: профессионал мне нужен. Мудрый и строгий. Но добрый. Эдакий стретчинг-волшебник или стретчинг-терпаевт. Чтобы на вопросы мог ответить, бдил, ругал, хвалил. И я нашла себе такого! Если интересно, расскажу об этом в следующий раз.

Ну, а сейчас только коротко, пара слов о результатах в завершение рассказа о моих мытарствах в погоне за идеальными шпильками =). Занимаюсь 2 раза в неделю по часу. Мне нравится, что много времени уделяется правильному (спасибо Богам, есть профессионалы, которые ЗНАЮТ, ЧТО именно надо делать И КАК!) разогреву мышц во избежание травм. Акцент же исключительно на шпагатах не делается: преподаватель дает упражнения на растяжку самых разных групп мышц, так как шпагаты, оказывается, не самоцель уроков стретчинга. Я, конечно, не совсем с нуля начала, но такого быстрого результата все равно не ожидала: за полтора месяца села в шпагат на правую ногу, продольный шпагат на левую ногу маячит в пяти сантиметрах от пола. Собираюсь за 2 недели его, вредину, “добить”. До поперечного шпагата далеко ещё, конечно, но прогресс настолько очевиден, что мотивирует лучше всяких каблуков, которые, кстати, я теперь ношу с легкостью. Коленки благодарно молчат. Ну и в целом “тааакая гибкость в теле образовалась”, что сама себе не нарадуюсь (молчу про мужа 😉 ). Вот какая со мной приключилась стретчинг–терапия!

Внимание! Места в группах ограничены во избежание переполнения групп. Торопитесь записаться! Мы ждем Вашего звонка.

Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.

Как сесть на шпагат 5 секретов Jujimufu

Привет друг. Сегодня я открою тебе имя того человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в этом вопросе учителей.

По молодости он занимался трикингом. Именно тогда я о нем и узнал по роликам на ютубе:

А потом по его сайту trickstutorials. com Ресурс в настоящее время больше не рабочий. Но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал, как и я, у других авторов. И проверял их на себе.

То же делал и я, но уже с его идеями и опытом. Его имя Джон Колл.

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но свою растяжку не потерял. Сейчас его ютуб полностью изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. Но по-прежнему неплохо прыгает, а его растяжка по-прежнему на высоте:

Все мои знания помогли собрать в систему его книга и идеи по растяжке. В то время он выкладывал ее бесплатно на своем сайте.

Его последнюю книгу по растяжке на английском ты можешь найти здесь 25$: legendaryflexibility. com

Разминка может быть как силовая, так и кардио. Силовые упражнения — это работа с утяжелением или собственным весом, направленная на увеличение мышечной массы, силы. Через кардио тренируем выносливость организма. Выбирай тот вид нагрузки, который нравится тебе больше: здесь важно именно разогреть тело, а не добиться результат. Только не забудь сначала сделать суставную гимнастику — размять шею, плечи и локти при помощи самых простых движений в разные стороны.

Плавные движения и дыхание

Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять плавно, стараясь исключать резкие движения. Уделяй внимание правильному, сконцентрированному дыханию. Дыхание всегда помогает при растяжке — особенно, когда терпение в шпагате уже на пределе 🙂

Совет: не зажимайся, старайтесь прочувствовать свое тело. На входе в шпагат можно уменьшать натяжение, немного приподняв таз. Это движение похоже на движение плеч во время дыхания — легкое, плавное, свободное, естественное.

Не приступай сразу к сложным упражнениям. Начни с базовых: они будут более эффективны, чем сложные, поскольку у тебя еще нет необходимого уровня контроля в теле, и такие нагрузки не пойдут на пользу.

Елена, у танцоров балета очень развита гибкость. Поэтому они выходят на более высокий уровень занятий, где описанные здесь правила уже не имеют значения.

Ещё о шпагате

Здравствуйте. Что делать мне? Я много месяцев безуспешно пытаюсь сесть на шпагат. И делаю это, как сейчас понял, совсем неправильно. Фото, на которых показан н… Читать ещё

Здравствуйте. Что делать мне? Я много месяцев безуспешно пытаюсь сесть на шпагат. И делаю это, как сейчас понял, совсем неправильно. Фото, на которых показан неправильный продольный шпагат, явно демонстрирует, как это делаю я. Травм вроде не получил. Но за семь месяцев я так и не продвинулся. У меня примерно такой же уровень, как на фото 2. Спасибо, что помогли найти ошибки!

Василий, изучайте технику упражнений, смените методику занятий шпагатом. То есть делайте всё как следует, а не как придётся. Тогда и результаты порадуют. В бли… Читать ещё

Василий, изучайте технику упражнений, смените методику занятий шпагатом. То есть делайте всё как следует, а не как придётся. Тогда и результаты порадуют.
В ближайшее время будет статья с комплексом упражнений для шпагата.

Роман, здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, допустима ли дополнительная нагрузка (в виде перенесения части веса тренера на твоё тело. Не резко конечно и не че… Читать ещё

Роман, здравствуйте!
Подскажите, пожалуйста, допустима ли дополнительная нагрузка (в виде перенесения части веса тренера на твоё тело. Не резко конечно и не через силу, но настойчиво), при выполнении упражнений на растяжку перед шпагатами, а также во время продольного шпагата? А также можно ли тянуть тело вверх в районе грудного отдел позвоночника при выполнении “мостика”?

Надежда, я считаю, что аккуратная помощь партнёра – это эффективно. Но лишь после того, как использованы все другие методы растяжки мышц. А их весьма немало. Т… Читать ещё

Надежда, я считаю, что аккуратная помощь партнёра – это эффективно. Но лишь после того, как использованы все другие методы растяжки мышц. А их весьма немало. То есть Вы должны иметь большой опыт в стретчинге.

Помощь в растяжке продольного шпагата считаю опасной.
Тянуть вверх при выполнении мостика также не рекомендую.

Запомните главное правило развития гибкости: НЕ СПЕШИТЕ.

Гибкость нарабатывается медленно. Форсируя и применяя несвоевременные методы Вы, конечно, сядете на шпагат. Но это будет вовсе не тот нормальный и здоровый шпагат, которого добиваются правильными методами. Когда на Вас “давят”, Вы не в состоянии контролировать правильное положение тазобедренных суставов. И этим всё сказано.
Здесь чем медленнее, тем лучше. И результат будет стабильнее.

Советую изучить мой курс стретчинга, чтобы не наломать дров – https://ggym. ru/
И посмотрите вебинар на странице – https://ggym. ru/view_cat. php? cat=40

Здравствуйте! Я достаточно спортивный человек, растяжкой систематически стала заниматься год назад. Около двух месяцев назад я поняла, что правая нога перестал… Читать ещё

Здравствуйте!
Я достаточно спортивный человек, растяжкой систематически стала заниматься год назад. Около двух месяцев назад я поняла, что правая нога перестала тянуться совсем. Потом она еще просто начала болеть при небольшой нагрузке при растяжки (например, даже пары минут с разведенными ногами у стенки не получается пролежать). Около двух недель я дала отдых этим болезным мышцам. Но проблема осталась. Подскажите, что можно сделать, чтоб вернулась гибкость? Можно ли продолжать растягивать ногу?
Спасибо!

Анастасия, скорее всего, при растяжке мышц Вы получили травму. Это может быть следствием небрежности, чрезмерного растягивания мышц, болевых ощущений при растя… Читать ещё

Анастасия, скорее всего, при растяжке мышц Вы получили травму. Это может быть следствием небрежности, чрезмерного растягивания мышц, болевых ощущений при растяжках. Травмы всегда усиливают защитные рефлексы, мешающие растягиваться, и вызывают неприятные ощущения и боль.
Рекомендую обратиться к врачу и пройти необходимый курс лечения.
Возобновить занятия растяжками можно будет не ранее, чем через месяц, но обязательно с учётом данного опыта. То есть надо изменить подход к развитию гибкости. Изучите тему. Здесь много тонкостей.
Почитайте правила безопасности при растяжке мышц: https://ggym. ru/view_post. php? id=292 и другие посты из раздела “стретчинг”.

Наконец честный автор с реальным практичным подходом. Спасибо. Начала самостоятельно тянуть поперечный. Гибкость видимо выше средней, складка идеальная, блин 1… Читать ещё

Наконец честный автор с реальным практичным подходом.
Спасибо.
Начала самостоятельно тянуть поперечный. Гибкость видимо выше средней, складка идеальная, блин 10 см до пола за неделю. Тяну после активных упражнений на ноги, бедра и пресс, каждый день.
Вопрос: не опасно ли с нуля тянуться дома самому (медленно), и нормально ли ощущать легкий хруст “возвращающихся” на место суставов (колени, тазовые) принимая вертикальное положение? У меня еще искривления небольшие в пояснице, грудном отделе, шее. Но растяжки явно хорошо действуют, начинаю глубже дышать, боли нет.

Виктория, работать над шпагатом совершенно не опасно, если соблюдаются элементарные правила безопасности, описанные в этой статье. Я бы отделил работу над шпаг… Читать ещё

Виктория, работать над шпагатом совершенно не опасно, если соблюдаются элементарные правила безопасности, описанные в этой статье.
Я бы отделил работу над шпагатом от силовой тренировки.
То есть на шпагат выделить отдельное занятие, проводимое не сразу после силовой.

Хруст в суставах – это не очень хорошо. Видимо, Вы прилагаете слишком большие усилия при растяжке. Не нужно форсировать растяжку. Растягивайте мышцы только до ощущения лёгкого дискомфорта, но никак не до боли.

Проблемы с осанкой
Решаются подбором специальных силовых упражнений на мышцы кора и включением специально подобранных растяжек. Работа над шпагатом в этом отношении почти бесполезна. Нужно растягивать и накачивать другие мышцы.

Чтобы разобраться, необходимо пройти осмотр и специальные тесты. Ещё лучше – обратиться к врачу и пройти курс ЛФК.

Роман, спасибо за развернутый ответ. На самом деле слабые щелчки в коленных суставах или бедренных для меня привычны. На растяжку у меня отдельный подход как р… Читать ещё

Роман, спасибо за развернутый ответ.
На самом деле слабые щелчки в коленных суставах или бедренных для меня привычны.
На растяжку у меня отдельный подход как раз:) Боли не чувствую. Просто тугое напряжение и пульсацию как бы кровообращения когда отпускаю. Собственно, ради этого я ей и занялась. И спина по ощущениям расправилась, не ноет поясница.
Но укреплять корпус надо правильно, для этого надо конечно к врачу…

Здравствуйте! Спасибо, поняла, что сажусь на продольный шпагат неправильно. Только вот проблема, на правильный садится не получается, как только начинаю тянуть… Читать ещё

Здравствуйте! Спасибо, поняла, что сажусь на продольный шпагат неправильно. Только вот проблема, на правильный садится не получается, как только начинаю тянуться, бедро само поворачивается. Как “держать” его на месте??
Ещё вопрос. При растяжке на поперечный шпагат и в позе “лягушка”, тянуться не мышцы, а тазобедренный сустав, будто выворачивается. И иногда болит после растяжки и на следующий день. Что я делаю неправильно?

Ирина, чтобы бедро не поворачивалось, придётся научиться делать упражнение правильно. Уменьшайте амплитуду, отступайте назад в глубине шпагата. Это единственны… Читать ещё

Ирина, чтобы бедро не поворачивалось, придётся научиться делать упражнение правильно. Уменьшайте амплитуду, отступайте назад в глубине шпагата. Это единственный правильный путь – научиться правильно тянуть шпагат практически с нуля. Сознательно контролируйте положение ног, пока это не станет новой правильной привычкой. Старая вскоре забудется.

Если в позе лягушки чувствуется растяжка не мышц, а суставов, значит, надо от этого упражнения отказаться. Пробуйте применять активные растяжки – махи ногами, например.
Боль в тазобедренном суставе свидетельствует, что нарушается целостность связки – оболочки сустава. Её нельзя растягивать ни в коем случае, если не хотите проблем со здоровьем.

Просто знайте, что далеко не каждый человек может по своему строению садиться на чистый поперечный шпагат. Возможно, строение Ваших суставов не допускает положения поперечного шпагата. Это нормально. Но с продольным шпагатом обычно таких проблем не возникает.

Ещё вопрос по упражнению “лягушка” (когда, стоя на коленях, ноги разъезжаются в стороны). Это упражнение постоянно рекомендуют при растяжке на поперечный шпага… Читать ещё

Ещё вопрос по упражнению “лягушка” (когда, стоя на коленях, ноги разъезжаются в стороны). Это упражнение постоянно рекомендуют при растяжке на поперечный шпагат. Выполняя его, я не чувствую мышцы вообще, только суставы – дискомфорт и тянущую боль. Выходит мне его вообще не нужно делать? Тоже самое и с упражнением “бабочка”.
По мимо этих упражнений есть и множество других на раскрытие тазобедренных суставов. Целесообразны ли они?

Сердечно благодарю, Роман, за безценную и очень подробную разборку материала о том, как правильно садиться на шпагат! Об этом в интернете информации практическ… Читать ещё

Сердечно благодарю, Роман, за безценную и очень подробную разборку материала о том, как правильно садиться на шпагат! Об этом в интернете информации практически нет. Возник вопрос по теме. Балерины выполняют продольный шпагат с выворотом задней ноги (хотя таз вроде как не перекошен…). Правильно ли это? При растяжке продольного шпагата, стоя у балетного станка, опорная нога ставится выворотно, то есть носок смотрит не прямо, а вбок.

Елена, у танцоров балета очень развита гибкость. Поэтому они выходят на более высокий уровень занятий, где описанные здесь правила уже не имеют значения. Если … Читать ещё

Елена, у танцоров балета очень развита гибкость. Поэтому они выходят на более высокий уровень занятий, где описанные здесь правила уже не имеют значения.

Если при выполнении “лягушки” Вы чувствуете не мышцы, а боль в суставах, дискомфорт, то, возможно, это не Ваше упражнение. Или оно выполняется неправильно, или оно преждевременно.
Саму идею “раскрытия” тазобедренных суставов считаю опасной глупостью.

Здравствуйте Роман! Сейчас качаю Ваш курс по стречингу. Какую колоссальную работу Вы проделали!! Хочу купить еще курс как сесть на шпагат. Написано, что он ст… Читать ещё

Здравствуйте Роман! Сейчас качаю Ваш курс по стречингу. Какую колоссальную работу Вы проделали!!
Хочу купить еще курс как сесть на шпагат. Написано, что он стоит 300 рублей. Когда нажимаю на “оплатить и скачать” – там 700 рублей. Непонятно.